Om du følger rådene og programmet i denne artikkelen, vil du kunne oppleve solid formforbedring allerede etter et halvt år, og dermed få ut mer av ditt potensiale når du debuterer på maratondistansen.  Jeg anbefaler deg å følge programmet åtte-ni måneder, eller mer, om du er debutant, eller ikke har trent til maraton før.  Husk at maraton er dobbelt så langt som halvmaraton, men mye mer enn dobbelt så tøft og krevende.

Før du går inn i programmet som er vedlagt lenger ned, og begynner å trene, vil jeg at du leser og lærer deg det jeg her skriver om trening. Da er det så mye lettere å trene riktig, og å følge programmet.

Vanlig å trene for hardt

De fleste mosjonister trener for hardt både på hardøktene, på langturer og på annen rolig trening. Det skulle ikke forundre meg om 90 % av alle mosjonister ofte trener med for høy intensitet, og at det ødelegger betydelig for utbyttet av treningen. Problemene står da ofte i kø: 1) Man ikke klarer å restituere til neste økt, og da blir treningsutbyttet dårligere. 2) Skaderisikoen blir vesentlig høyere. 3) Det blir mindre gøy og givende å trene, fordi øktene blir et slit, både fysisk og mentalt. 4) Man kvier seg til kommende økter. 5) Summen av 1-4 kan fort bli at løpesatsingen blir et kortvarig prosjekt. 

Mye trening gjør deg god

Vi skal ikke gjøre trening mer komplisert enn det er: Det aller viktigste for å bli virkelig god til å løpe, er å trene mye, holde seg skadefri og ha kontinuitet. Særlig til maraton kreves det en god del jevnlig treningsbelastning. Jo mer du trener, jo bedre blir du – så lenge du trener i en adaptert tilstand. 

Treningsbelastning er summen av treningsmengde og treningsintensitet. En halv time i 10 km konkurransefart, belaster kanskje like mye som to timer rolig løping.  

Hvordan du legger opp treningen, betyr selvsagt en god del, med tanke på resultatet. Men hvor mye du belaster er det viktigste på lang sikt. Spesial-økter, drilløvelser og styrketrening kan bidra til fremgang i begrensete tidsrom, før det går over til vedlikehold. Det kan også periodevise skiftninger av treningsopplegg, fordi et gitt opplegg blir uvant for kroppen allerede etter noen uker uten. Form-parametere responderer på økende, uvant og ny belastning, mens det motsatte fort kun holder til vedlikehold av formen.  

Øystein Sylta har nylig presentert et forsøk som tyder på følgende: Om du trener lite og relativt hardt, veldig mye med lav intensitet eller en blanding, er ikke det viktigste: At du belaster systemet nok på en eller annen måte, med kontinuitet, er det som teller mest. Dette gjelder innenfor visse ufravikelige grunnregler i treningslæren. Derfor kan du kanskje i mye større grad enn man har trodd, velge å trene løpeøkter som du liker, og som du synes er gøy og motiverende. Men skal du bli god på maraton, må hovedfokuset ligge på løping. Du får ikke like mye igjen av andre treningsformer, til løping. Prinsippet om spesifisitet holdes høyt i treningslæren. På litt sikt, er det også en forutsetning for fremgang at du øker belastningen litt og litt, for eksempel med mer treningstid eller mer intensitet, helst begge deler.  

Unngå å bli skadet!

Å legge opp treningen på en måte som ikke fører til skader, er en vesentlig faktor i treningshverdagen. Blir du skadet, klarer du ikke å holde kontinuitet i treningen. Blir man først skadet en gang, øker sjansene for at du kommer inn i en «skade-karusell». Treningsavbrekk gjør det lettere å pådra seg ny skade, når man begynner igjen. Det er så lett for å starte opp igjen for hardt. Etter bare en uke uten trening, bør man ta en liten uke med tilvenningstrening og gradvis progresjon, før man er tilbake i «sporet». 

Langturer er grunnpilaren

Hva er det som er forskjellen på trening til halvmaraton og til maraton? Dette er det mange som lurer på. Treningen er nesten helt lik. Eneste forskjellen er at til maraton er det hensiktsmessig å strekke ukens langtur en god del lenger. Den er grunnpilaren i trening til maraton.

Det er også en god idé å ha litt lenger drag og større omfang på intervalløktene, og farten kan gjerne være hakket lavere og pausene kortere. Jeg tror det er en fordel å ha en god del av terskeltreningen som distansetrening; altså kontinuerlig løping. Og i hvert fall bør det legges inn ca. 10-12 uker før løpet. Da anbefaler jeg å la siste delen av langturen annen hver uke være delvis i maratonfart, minus 20-30 sekunder (MF). Større og større del av langturen kan gå i MF. Da trener man spesifikt, og det var vi enige om er bra. Du blir god til det du trener på. Løper du mye i den farten du skal konkurrere i, vil du få ekstra god løpsøkonomi i den farten, blant annet fordi du blir muskulært og biomekanisk bedre rustet akkurat i den farten. Normalt vil pulsen gå opp med økende intensitet. Men jeg har opplevd det motsatte:  På laboratorietester har jeg målt at pulsen gikk betydelig ned igjen i det jeg nådde opp til maratonfarten min. Dette var fordi jeg gjennom mer enn 10 år hadde løpt ekstremt mye i maratonfarten min.

For å finne sånn ca. maratonfarten din, se oppskrift under programmet.

Som alternativ til kontinuerlig løping i MF, kan du ta for eksempel to km i rolig fart, og én km i MF, gjennom hele langturen. Så korter du gradvis – gjennom alle 10-12 ukene - ned på tiden du løper sakte. Om du er i form til å løpe maraton på 4,5 - 5 timer eller saktere, kan du i stedet for å jogge på den rolige biten, veksle litt på å gå og å løpe. På maratonfart-biten kan du løpe endel fortere enn maratonfarten din. Ca. 10-20 sekunder fortere pr km er bra, alt etter nivå. Jo lavere nivå, jo fortere. Det er fordi maratonfarten på 4.5-5 timer maraton er 6:25 til 7:10 pr km, og det er allerede sakte jogg.

Hvis langturen er på tre timer, kan den delen som er i maratonfart økes gradvis fra 30 til 100 minutter. Du som kan løpe maraton på 3:10 eller fortere kan øke opp til 130 minutter. Supermosjonister, som løper maraton på for eksempel 2:30, drar i mange tilfeller maratonfart-delen opp i 150 minutter. Da kan de fort tilbakelegge ca. 4 mil i MF. Å løpe i antatt maratonfart p.t., vil ta for mye i forhold til hva det gir. Derfor er det viktig å trekke fra 20-30 sekunder. 

Spesialøkter – styrkende økter

Spesialøkter kan bidra til å angripe flaskehalser i formutviklingen: For eksempel en ukentlig intervall i motbakke, med relativt beskjedent omfang. Det er en økt som gir mye, i forhold til hvor mye den «tar». Den er skånsom mot kroppen og ganske rask å restituere fra. Og den gir styrke i løpsmuskulaturen og i steget. Sist – men ikke minst - aktiviserer den mange og store muskelgrupper, noe som stimulerer vo2max (oksygenopptaket), som er en betydelig kondisjonsfaktor. Det er derfor en økt man gjerne kan legge inn helt fra begynner-nivå. Jeg tror det er lurt å jogge ned igjen i pausen, om man tåler det. Det er litt risikabelt for noen, men tanke på skade. Så det er viktig å kjenne etter, og stoppe med det, om man ikke tåler det. Etter hvert som forsidemuskulatur og knær venner seg til belastningen, kan nedover-joggingen gjøres fortere og fortere, til det blir relativt rask løping. Dette vil gi mer balansert muskulatur på forside og bakside. Det kan redusere skaderisikoen med løping, for de som tåler slik trening. I tillegg vil du kunne vinne tid i litt kuperte maraton-løyper, ved at du kan løpe fort nedover, uten å bli stiv eller preget i beina. 

Løpsspesifikk styrketrening for legger, forside og bakside lår, mage og rygg og sete, blir viktigere og viktigere jo eldre man blir. Det virker både skadeforebyggende, og gjør det til en bedre løper. Armhevninger på gulv eller på en bordkant, anbefales som en god universaløvelse for løpere! Planken derimot, er en statisk øvelse, og anbefales derfor ikke.   

Vi forutsetter i denne artikkelen at du som vil prøve deg på en maraton, ikke er helt nybegynner når det gjelder trening. Hvis du er det, anbefaler jeg at du går igjennom dette programmet først: 18 ukers treningsprogram mot halvmaraton for nybegynnere, og gjerne også Trening mot halvmaraton for viderekomne, begge ligger på kondis.no

Ulike forutsetninger 

Det er ikke til å unngå at dere som vil følge treningsrådene og programmet i denne artikkelen, starter med ulike utgangspunkt.

Hvis man har trent aktivt med noe for en tid tilbake, og over mange år, tåler man vesentlig høyere progresjon. Godt voksne som begynner å trene etter flere år med inaktivitet, men som har vært svært aktive med idrett som barn, vil stille sterkere enn en som aldri har trent. Alder har også betydning her: En tyveåring som aldri har trent før, vil tåle mer enn en tilsvarende 40-åring. Vekt spiller også inn: Overvektige trenger lenger tid. I tillegg vil genetiske forutsetninger selvsagt bety noe. Og totalbelastning i hverdagen virker inn. 

Vi tar i programmet i denne artikkelen utgangspunkt i en 45-årig maratondebutant, som trente aktivt med flere aktiviteter i mange år som barn. Han eller hun har hatt en periode uten trening som voksen, men har begynt å trene igjen som godt voksen, og har gjort det i et halvt år. Utøveren har helt normal vekt, og en travel hverdag, med full jobb og ganske travel fritid. Så kan de som føler de har noe å gå på, eller fire på, i forhold til dette, øke eller redusere litt på progresjonen og belastningen. Da kan det for noen være aktuelt å ta bort en økt pr uke, eller noen uker. Det bør da helst være kort-intervalløktene. Så kan de hives inn igjen «dann og wann» senere, om man føler seg klar for det.

Du kan gjerne ta noen «treningsløp» i løpet av tiden med opptrening mot hovedmålet. Å delta i løp fra 5 km og opp til 1/2-maraton, som en del av treningen, er bare gunstig. Gjør du det, kan løpet erstatte en av ukas terskeløkter. 

Puls som sekundær-verktøy

Mange bruker i dag pulsklokke til å bestemme farten på de ulike øktene. Jeg har valgt en annen løsning.  Pulsklokken kan heller brukes som et sekundært verktøy. Det er så mange usikkerhetsmomenter med puls-metoden: Det krever hyppig laktatprofiltesting på laboratorium, og da flyr tusenlappene fort. Grundig analyse og bruk av resultatene, samt individuell tilpasning, er også et must, om det skal ha noe for seg. I praksis ser jeg at det sjelden skjer. Og så er det ikke alle pulsklokker som viser rett puls. Det kan være meget betydelige avvik. Dette gjelder særlig de med pulsmåling i håndleddet. I tillegg er det slik at pulsverdiene ved den sentrale intensiteten, anaerob terskel (AT), kan variere med 5-6 pulsslag etter dagsform. Puls-styring blir med dette en unøyaktig metode. Selv når man har et kyndig apparat i sving rundt seg, blir det relativt «mye skrik og lite ull».  

Anaerob terskel (AT) er den intensiteten der produksjon og eliminasjon av laktat (melkesyre) er like stort. For godt trente defineres ofte AT som en jevn fart som kan holdes i inntil en time.

Testløp

På grunn av at pulsstyring altså ikke er «bare, bare», har jeg utviklet noe jeg mener er en sikrere metode. Denne har jeg brukt i 5,5 år på alle de jeg har coachet: Et 5 km testløp. Km-snittet du klarer der, blir utgangspunkt for intensitetsstyringen av de ulike øktene. Terskeltrening er all trening som løpes i intensitetsområdet fra litt andpusten og opp til der melkesyren begynner å ta deg (AT). Denne treningen løper du i snitt ca. 30 sekunder saktere enn km-snittet på 5 km testløpet.

Ta tiden separat på de 5 km i testløpet, og finn tiden i snitt pr km. Hvis du plusser på minst 30 sekunder på snitt-tiden, har farten du bør holde på terskeltreningen. Eksempel: Hvis du løper 5 km testløpet på 25 minutter, blir det 5 min pr km. Da løper du intervaller kortere enn tre minutter i en fart på 5.30 pr km, eller saktere etter dagsform, på flat vei, uten vind, og ser hva du har i puls. Så holder du den pulsen uansett bakker eller og vind. Start gjerne på 5.35 pr km, og løp deg gradvis opp til 5.25, slik at snittet blir 5.30. Terskeltrening med intervaller lenger enn 3 minutters varighet, blir på samme måten, bare at de kan gå inntil 5 sekunder saktere pr km. I testløpet prøver du å løpe jevnt, så fort du kan, og med krefter igjen til økende fart på de siste 500 meterne.

Ukens langtur løper du minst 120 sekunder saktere pr km, enn km-snittet på testløpet. Rolige turer løper du minst 100 sekunder saktere. 

En god bonus av dette opplegget, er at du lærer deg til å løpe på følelsen, og lærer deg å lytte til kroppen. Du får en bedre intuisjon for hva som er rett fart på de ulike øktene. Og du lærer deg å kjenne hvor fort du løper. Du utvikler rett og slett et indre «speedometer». Alt dette er bra for løpingen din! Det er ikke uvanlig at vi som har trent mye på dette, kan bestemme oss for å løpe hver runde på en friidrettsbane på for eksempel 76 sekunder. Og så treffer vi på sekundet, runde etter runde. Fascinerende, ikke sant?

Når testløpet er på plass, er det bare å gå i gang med de tre første ukene i programmet. De er lagt opp slik at, så lenge du følger programmet, vil det være en periodisering over tre uker med lett, middels og hard uke. Etterhvert kan du improvisere litt og prøve for eksempel to harde uker, og en lett. Om du går på en smell, og ikke har overskudd og har tunge bein i fire dager, kan du for eksempel ta to lette og en hard. Sørg alltid for å justere treningen slik at du finner igjen overskuddet og de lette, gode beina. Slike endringer i treningsrutinen vil ofte få kroppen til å respondere ekstra, så ikke nøl med å variere!

Vær tålmodig

Hva kan du så forvente å løpe maraton på etter å ha vært igjennom programmet?

Det beror på så mye: Alt fra genetikk, nivå, alder, kjønn og til hvor lenge og hvor nøyaktig du følger programmet.  Etter et halvt år, vil du kunne få et godt resultat, i forhold til dine forutsetninger og ditt  potensiale.  Noen vil kunne klare godt under tre timer, mens andre vil klare under 5 timer. Men de aller fleste vil være i stand til å gjennomføre en maraton. Noen vil klare det med litt gåing innimellom, og det er faktisk å anbefale for de som bruker ca 4,5 timer eller mer.

Det å bygge kondisjon tar tid, og krever tålmodighet. De første ukene for dårlig trente, kan ofte bli jubel-uker. Da kommer fremgangen relativt lett. Den fremgangen er hovedsakelig det som hentes ut av terskeltreningen, den harde løpingen. Du spisser rett og slett grunnformen i en begrenset periode. Men så, når «spissene» møtes på toppen av «taket», er det ikke mer å hente der oppe. Da er det grunnformen som kan få deg videre, og den tar det tid å bygge. Eliteutøvere i verdenstoppen har i snitt trengt ca. 10 år på møysommelig å bygge grunnmuren sin høyere og høyere. Etter gode grunntreningsperioder, spisser også de formen i en begrenset periode på 3-5 uker, alt etter distanse, inn mot løp. Og så må de ned å jobbe i mer i bunnen igjen, med langturer og litt mindre intens terskeltrening. Det er altså høyden på grunnmuren, som er forskjellen på en eliteutøver og en mosjonist.  

Det å øke farten ved anaerob terskel (AT), og bringe AT-pulsen nærmere makspuls, er også vesentlig for å løpe fortere. Både farten ved AT og AT-pulsen flyttes oppover samtidig med at grunnmuren heves. For grunnmuren kan aldri bli høyere enn AT. I tillegg puffes AT oppover med terskeltreningen. Når det skjer, gis det bedre rom for vekst av grunnmuren under, så her er det et samspill. All trening virker litt inn på alle parametere for å bli bedre, og så er det noen typer trening som virker mer spesifikt mot de ulike parameterene. 

Tren opp fettforbrenningen

For å bygge opp det essensielle grunn-nivået, er det vanlig i grunntreningsperiodene å la ca. 80% av all treningen være rolig trening. Det er den rolige treningen som styrker basisen best.  Den rolige treningen aktiviserer blant annet fettforbrenning i langt større grad enn glykogenforbrenning når du løper. Glykogenlagrene blir tomme etter under en time, for mange, i halvmaratonfart.  Fettlagrene er i denne sammenhengen utømmelige. Men fett er et tregere drivstoff enn glykogen.  Langturer, og mye annen rolig løping, trener deg opp til å utnytte fettet bedre og raskere. Da vil du kunne løpe både fortere og lengre før glykogenlagrene er tomme, pluss at du trener deg opp til å øke farten betraktelig med fett som energikilde.  

Da jeg var nybegynner, kunne farten synke med over to minutter når jeg møtte veggen på maraton, fordi glykogenet var oppbrukt. Energiomsetningen ble da nesten 100% fett. Etter 12-14 år med mye god trening, blant annet mye ultraløping, sank farten bare med 20-25 sekunder når jeg gikk tom.  Da hadde jeg en super fettforbrenningseffektivitet.  

Den rolig løpingen skaper også et økende nett av kapillærer - syltynne blodårer - i musklene vi løper med. Det bidrar til bedre oksygenutnyttelse. Godt oksygenopptak (Vo2max) er vel og bra, men du får ikke fullt utbytte av det, uten god utnyttelse av det i muskulaturen.  Mye rolig løping gir også god løpsøkonomi, blant annet som følge av det forannevnte, men også rett og slett fordi kroppen blir vant med bevegelsemønsteret, og adapterer muskulært og biomekanisk til det. 

I tillegg til dette, tømmes glykogenlagrene på langturer, og også på lange hardøkter, og da stimuleres kroppen til å bygge opp større glykogenlagre. De lagrene befinner seg i leveren og i muskulaturen.  

Begrens trening over AT

Det skjer så utrolig mange gode tilpasninger for langdistansløping når du trener aerobe hastigheter. Aerob betyr «med luft». Når puls og fart overstiger AT, blir energiomsetningen anaerob, som betyr uten luft. Det er da laktaten (melkesyren) begynner å hope seg opp, og vi stivner. Løper man mye anaerobt, øker laktattoleransen, og da tåler organismen mer og mer laktat uten å stivne like fort. Men det har lite for seg å bruke mye krefter på å trene i dette området. Man har knapt bruk for det på distanser lenger enn 1500 meter. Det øker skaderisikoen veldig. Man blir ofte mer støl lenger. Og det øker restitusjonstiden og tar mye overskudd. Dermed kan det føre til at du ikke klarer å gjennomføre neste harde økt på programmet skikkelig, og fremgangen uteblir. 

Av og til er det likevel gunstig å løpe på og over AT, fordi det gir noe høyere effekt på trening av VO2max (maksimalt oksygenopptak), enn lavterskeltrening gir. Og VO2max er jo en sentral kondisjonsparameter. Men: I konkurranser lenger enn 800 meter, er nesten hele løpet aerobt. I en 1/2-maraton som løpes på 2 timer, vil kanskje bare 2-4% av løpet være anaerobt. Idéelt sett, vil det være i innspurten. Det er jo slik at man vil få mer igjen for å jobbe aktivt med å forbedre de parameterne som står for ca. 98 % av prestasjonen, enn å jobbe mye med de som står for 2 %. I verdenseliten har vi flere beviser på at løpsøkonomi har trumfet Vo2max. Derfor er det nesten bortkastet å legge mye av treningen i intensitetssonene over AT. Noen innslag på slutten av øktene, i testløpet og i kortere konkurranser, er mer enn nok, særlig dersom du er ivrig med i mosjonsløp, kanskje et par ganger i måneden, og gjerne mer.  

Selv løp jeg mosjonsløp og konkurranser ukentlig i mange år. Men da løp jeg også veldig mye rolig. Jo mer du legger i bunnen, jo mer tåler du på toppen. Kroppen ble etterhvert dessuten vant til det også, så jeg tålte det meget godt. Jeg ble så herdet at jeg en gang løp 10 km konkurranse tett opp mot pers, dagen etter et to dagers ultraløp på 81 km (fra Flåm opp Rallarveien og til Haugastøl). Det samme kunne skjedde ofte dagen etter et maratonløp med full innsats. Med gradvis oppbygging kan kroppen takle utrolige belastninger. Jeg opplevde at jeg nærmest tvang kroppen inn i en modus der den restituerte ufattelig raskt. 

80/20-regelen

I dette programmet vil du i starten være ganske langt fra den nevnte 80/20 %-fordeligen av rolig og hard løping. Det er gunstig at det er slik.  Jo mer du trener, jo viktigere er det å følge 80/20-regelen.  Utover i programmet blir det mer og mer rolig andel, ettersom langturene varer lenger og lenger, og du kommer flere og flere km per time på den rolige løpingen, etterhvert som formen din blir bedre. 

Nå har du forhåpenligvis lært litt om hvorfor du skal løpe saktere enn de fleste gjør, på alle treningsøkter, for at det skal være bærekraftig trening. Det er så utrolig viktig å ha god treningsbalanse, overskudd  og friske bein med inn i hver eneste terskeløkt. Da får du best treningsutbytte. Og du skjønner trolig hensikten med mye rolig løping, og hvorfor du bør begrense løping over AT.  Jeg håper også at min orientering om ulike energiomsetninger, og utslagene de gir, har tilført deg en bedre treningsforståelse. 

Det er et supert utgangspunkt når du går løs på treningsprogrammet. Så kan du lettere forstå hvorfor du trener de ulike øktene i programmet, og hvorfor det er så viktig å følge rådene jeg gir. 

Etter de tre første ukene i programmet, øker du slik som beskrevet på hver økt. Når intervalløktene og langturene etter mange uker er oppe i maks, er det på tide å sjekke status mot 80/20-regelen. Da kan du justere opp mengden rolig løping i forhold til antall minutter med terskeltrening, slik at du i hvert fall er oppe på 70/20. Om du legger til en rolig økt til etterhvert, får du mer å gå på til hard løping. Hvis du kommer opp i over 10 timer løping pr uke, bør du legge de ukene på 80/20. Husk da at det er effektiv dragtid som er hard løping. Oppvarming, nedløping og jogging i pauser, er rolig løping. 

Spisse øktene

De tre siste ukene før løpet, kan du begynne å spisse øktene mer og mer: Det betyr at terskeløktene får kortere og færre drag, lenger pauser og høyere fart. Du også begynne å redusere den totale treningsmengden litt og litt. Den fjerde siste uken kan være en topp-uke, belastningsmessig. Sørg da videre for at de to siste ukene blir så lette uker, at de gir overskudd og friske bein. Tren like ofte, men kortere. La nest siste dag før løpet være en fridag, og ta en 30 minutter rolig dagen før, med 4-5 stigningsløp til slutt. Trening dagen før, gjør at du beholder «trøkket» og spenningen i muskulaturen, og ikke blir «daff». Nå er du klar for løp! 

Når startskuddet går

Når startskuddet går, er det viktig å holde igjen. Din viktigste oppgave da, er å ikke løpe fort! En fart som på trening vil kjennes fort, vil ofte kjennes som en søndagstur på første km-eren av et løp. Tenk på det, når startskuddet går. 

Som med all trening, er det også i konkurranse gunstig å legge opp til at du skal klare å løpe progressivt. Det er mest optimalt både fysiologisk og psykologisk. Da slipper du å slepe med deg mye melkesyre, som gjør det tyngre å løpe, gjennom hele løpet. Og du vil oppleve at det er helt vidunderlig - og veldig motiverende - å ta igjen alle de som løp fra deg i starten, og vinke farvel til de i siste halvdel av løpet! Det er det som er belønningen for å starte litt rolig. 1. km-eren kan gå 10-15 sekunder saktere enn tenkt snittfart, og så bare øker du «bittelitt» utover i løpet, når du føler du har en fart som kan holde hele veien inn. Klarer du å løpe like fort, eller et minutt fortere, på siste halvdel av løpet, er det gunstig på alle måter!

Begynn å ta til deg sportsdrikk, litt banan eller annet med karbohydrat-innhold fra første drikkestasjon, og få i deg noe på hver eneste stasjon videre.

Husk også at for mye klær ikke er bra. Klær som er våte av svette eller regn, kan bli betydelig ekstra vekt å dra på. Det kan godt føles litt små-kjølig før start, så blir det mer enn varmt nok når du løper. 

Da gjenstår det å ønske lykke til med treningen! Dra ut og ha det gøy med løpingen! Tenk positivt! Da blir resultatet også bedre. 
 

Maratonprogram

Dette programmet demonstrerer prinsippet for hvordan du kan utvikle ukene. Du kan f. eks. kopiere de tre ukene i programmet her, to ganger på samme digitale side. Og så endrer du på den ene før hver ukestart, i.h.t. oppskriften på den andre. Eller du kan med dette som veiledning, finne ditt eget system for å sette opp ditt program uke for uke. 

• Start med et testløp 5 km, som beskrevet i artikkelen. Ta nytt testløp én gang pr 3-4 uke, i stedet for en langintervall.
• Ta alltid minst 4 stigningsløp før hard løping, og avslutt gjerne også rolige økter med noen stigningsløp. 
• Hyppige stigningsløp gir positive effekter! Øk gradvis i ca. 15 sekunder og hold toppfarten i 5 sekunder, før du slakker gradvis av på farten i 10 sekunder. Slike kan tas før og/eller etter alle slags treninger.
• Pauser: Gå litt frem og tilbake i pausene, eller varier med å jogge mellom intervallene 

Tegnforklaringer: K = kortintervall. LI = langintervall. MBI = motbakkeintervall. P =pause. RT = rolig tur. LT = langtur. MF=maratonfart. SL=stigningsløp. MIN=minutter. DT= dragtid totalt i økten.

               
LETTE UKER:                                                                                                           

MIDDELS UKER:

HARDE UKER:

 
NB! Ikke øk treningsbelastningen mer enn 10 % fra uke til uke. I tilfeller der oppsettet over måtte overskride dette, kutter du ned på noe, slik at du er «innafor». Husk: Treningsbelastning er mest treningstid, men også intensitet.

Bytt gjerne om på dagene ved behov, men prøv å ha minst to rolige dager mellom de store terskeløktene, de som varer 28 min + 

* For å finne sånn ca. ½ maratonfarten din, kan du ta tiden fra 5 km testløpet, eller helst fra 5 km konkurranse, og beregne ut i fra denne kalkulatoren: «Race time predictor». De fleste vil løpe litt fortere i en 5 km konkurranse enn i et testløp alene. Så trekk gjerne fra 30 sekunder på testløpet. 

Fartsreduksjon i forhold til km-snittet på 5 km testløpet: 

• Terskeltreningen: Ca. 30-35 sek eller saktere
• Ukens langtur: Ca. 120 sek eller saktere 
• Rolige turer: Ca. 100 sek eller saktere 

Restitusjon: Ca. 140 sek eller saktere
Viktig: Du kan løpe saktere enn disse hastighetene, men ikke fortere. Unntak: Siste 2-3 minuttene av øktene, når du har overskudd og lyst.